葉酸多い食品ランキング

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葉酸多い食品ランキング

初めに

初めまして!1児の新米ママの「はるな」です。
妊活中には葉酸の摂取が推奨されています。しかし、サプリメントを利用するとお金がかかるのでできれば普段の食事から葉酸を摂取したいですよね。
ここでは実際に私が妊活中に調べた「葉酸が多く含まれている食品」を紹介していきます!
実際に私も意識して摂った栄養素なので、妊活中の方には是非試して頂きたいと思います。
また、「葉酸サプリメント」の必要性についても調査しました。是非参考にしてください!

 

目次

 

 

葉酸の多い食品ランキングベスト5<肉編>

血液や筋肉を作る為には「お肉」と言うイメージがありますよね!
しかしそのお肉にはきちんと葉酸も含まれています。
それでは肉類の中で葉酸の多い食品ベスト5を見ていきましょう。

 

葉酸の多い食品と含有量

鶏の肝臓

含有量(100gあたり)=1300μg

牛の肝臓

含有量(100gあたり)=1000μg

ブタの肝臓

含有量(100gあたり)=800μg

 

肉類で葉酸が最も多いのは鶏の肝臓。

次に多いのが牛の肝臓、そしてブタの肝臓となっています。
肉類で葉酸が多いのはこれぐらいで、後は世界三大珍味の一つとして知られるフォアグラが100gあたり220μg、レバーペーストが140μgとなっています。フォアグラを100gも食べるとかなり高価ですし、とても油っこいのでカロリーが気になります。やはり肉類だとレバーから摂取するのが現実的ですね。

過剰摂取のリスク

葉酸の一日の推奨摂取量は、
通常時は、280μg、妊娠時480μgになっています。
葉酸の過剰摂取が気になりますが、葉酸は水溶性ビタミンに分類されるので過剰摂取しても尿などで排出されると言われています。しかし、過剰摂取すると発熱やじんましん、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす危険性も指摘されています。
ですので厚生労働省は葉酸の摂取量に上限を提示しました。妊娠しているかどうかに関わりなく、

 

20代女性では900μg

30代女性では1000μg

が上限になります。

 

鶏レバーの食べ過ぎはあまりお勧めできませんね。

 

妊婦の摂取について

葉酸が多く含まれているレバー類ですが、妊婦さんは安心して食べてもいいものでしょうか。
レバーにはレチノールという動物性ビタミンAも多く含まれています。このレチノールを妊婦さんが過剰に摂取すると奇形児が生まれる可能性が高まるそうです。
海外の研究機関によると、一日に3000μg以上の摂取は危険だそうです。
3000μgというと、鶏レバー230g分になります。レバーは鉄分も含まれていますから妊婦さんに良い食材ですが、毎食食べるなど極端な摂取は避けた方がいいでしょう。

 

 葉酸の多い食品ランキングベスト5<魚編>

魚は良質なタンパク質が摂取できますし、EPAやDHAといった最近話題の健康成分も含まれています。そのうえ葉酸も含まれていたらいいですよね♪魚介類で葉酸が多い食品ベスト5をご紹介しましょう。

 

葉酸を多く含む食品と含有量

生うに

含有量(100gあたり)=360μg

数の子

含有量(100gあたり)=120μg

イクラ

含有量(100gあたり)=100μg

 

上位3位のもの以外に葉酸の含有量が多いのは帆立貝と干しアワビで100gあたり87μgが含まれています。イクラにはDHAやEPAも豊富に含まれています。DHAは産後うつ病の予防にもなるのです。ただ、一般的に魚と呼ばれるものには葉酸はあまり多く含まれていません。

 

魚介からの葉酸摂取

魚から葉酸を♪

上記のランキングでは、100gあたりの葉酸の含有量を比較していますが、実際に食べる際、うにを軍艦巻きだと一貫で使うのはおよそ8g程度です。
そうすると、葉酸は29μgとなります。イクラも一貫だと17gほど使われているので、17μgの葉酸摂取となります。うに丼やイクラ丼にすれば多く摂取できますが、そうでなければそれほど多くの葉酸を摂取することはできません。数の子も1本20g程度なので葉酸は24μgです。そう考えると、帆立貝は丸々1個で100gほどありますから、最も多く葉酸が取れる食材という事になります。ただし、ホタテはひも付きだと100gあたり87μgですが、貝柱だけだと100gあたり81μgになります。

 

妊婦さんが食べても大丈夫?

妊婦さんへの影響は?

魚介類にはそれほど多くの葉酸が含まれていないので、葉酸過敏症の心配は不要でしょう。
胎児の奇形化に関係するレチノールも、ここに上げられている食品にはそれほど多く含まれていませんから気にする必要はありません。それよりもこれらの食品を食べる際に気を付けてほしいのは、食中毒です。この中には生で食べるものが多くありますが、妊娠中は特に抵抗力が弱ることもあり、生ものをたくさん食べるのは避けた方がいいでしょう。

葉酸の多い食品ランキングベスト5<野菜偏>

現代人は野菜の摂取量が本来摂るべき摂取量に足りていないと言われています。特に栄養が必要な妊活中や妊娠中には積極的に摂りたいですね。葉酸が入っているならなおさらです。葉酸含有量が多い野菜ベスト5です。

 

葉酸を多く含む野菜と含有量

枝豆

含有量(100gあたり)=260μg

モロヘイヤ

含有量(100gあたり)=250μg

パセリと芽キャベツ

含有量(100gあたり)=220μg

 

野菜の中で最も葉酸の含有量が多いのは茹でた枝豆で、次に多いのがモロヘイヤ、3番目に多いのはパセリと芽キャベツとなっています。その他にに葉酸含有量が多いのが菜の花で100gあたり190μgです。野菜は葉酸の含有量が多いものばかりで、アスパラガスやクレソンも多くの葉酸を含む食品です。

 

野菜からの葉酸摂取

野菜摂取

野菜に含まれている葉酸の量は、肉や魚と比べると数字上では少ないかもしてませんが、だからと言って葉酸を摂取するのに野菜が向いていないという事ではありません。野菜は一日に350gの摂取が推奨されているほど、食べる量が多いものです。料理のレシピなどを見ても、肉や魚は一人分でせいぜい100gしか使いませんが、野菜はかなり大量に使うものが多いでしょう。このように、野菜は葉酸を摂取するのにとても適した食品なのです。

 

妊婦さんが食べても大丈夫?

肉に含まれるビタミンAは胎児が奇形で生まれてくる可能性を高めてしまいます。では、野菜もビタミンAが含まれるものは食べないようにしなくてはいけないのでしょうか。いいえ、そんなことはありません。野菜に含まれているのはβカロチンというもので、体の中に貯蔵されて必要な分量だけビタミンAに代わります。野菜にはほとんどビタミンAは含まれていないのです。だから、野菜は積極的に食べるようにしましょう。

妊婦さんは食べ物だけで葉酸の必要量をまかなえるの?

妊活を始めたら、摂取することが推奨されている葉酸。サプリも発売されていますが、普段の食事だけで必要量を賄う事は出来るのでしょうか。

 

葉酸は熱に弱い

妊婦さんが一日に摂取するべき葉酸の量は400μgです。意外と400μgって簡単に摂れそう!と感じるかもしれません。しかし、栄養成分表に表示されている数値は、その食材が生の時の数値です。実際に私たちが食べる時には、調理されます。
葉酸は熱に弱いので長時間加熱調理をすると、葉酸はほとんど壊れてしまいます。レバーなどは、よほど信頼のおけるところの物でなければ、食中毒が怖いので加熱せずに食べることなんてできませんよね。生でも食べやすい野菜などは、レバーに比べると葉酸の量は少ないですし、生野菜ではそれほどたくさん食べられません。
つまり調理すると葉酸の量は減ってしまうものなのです。

 

吸収率の低い葉酸

葉酸には、ポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型の二種類があることをご存知でしょうか。私たちが食事から摂取する葉酸はポリグルタミン酸型です。それに対して、サプリメントに含まれている葉酸はモノグルタミン酸型のものが多くなっています。そして、ポリグルタミン酸型の葉酸は吸収率がモノグルタミン酸型の半分しかないのです。厚生労働省の摂取基準は、モノグルタミン酸型の葉酸を基準としていますから、ポリグルタミン酸型だと800μg摂取しなくてはいけないのです。加熱すると減ってしまう事も含めて、食事から基準値の葉酸を摂取するのは難しいと言えるでしょう。

 

サプリは安全?

食事だけで葉酸を摂取するのが難しいのであれば、サプリを利用するしかありません。しかし、サプリは本当に安全なのでしょうか。
葉酸サプリでの副作用などの問題はほとんどありません。そんな粗悪なものを売っていたらすぐに問題になります。
それより気を付けたいのは過剰摂取です。厚生労働省のサイトでも注意するように呼びかけられています。ただ、サプリの危険性はそれぐらいで、使用量さえ守っていれば安全だと言えるでしょう。

おすすめ葉酸サプリ2選

厚生労働省が妊娠を考えている女性に葉酸の摂取を推奨するようになり、葉酸サプリの数も増えてきました。たくさんの葉酸サプリがあると、どれを選べばいいのか迷ってしまうでしょう。その中から妊婦さんに特におすすめしたいベルタ葉酸サプリとパティ葉酸サプリをご紹介します。

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリの特徴

 

  • 厚生労働省推奨の1日400μgの葉酸を含んでいる
  • ビタミンやミネラルを27種類も配合
  • 妊婦さんに最も必要で最も欠乏しやすい鉄分16r、カルシウムを232rも配合
  • 美容にも気を使っている女性のために6種類の美容星雲まで配合
  • 添加物は使用していない

 

上記以外に特徴を上げるとすれば、何か不安なことがあれば出産経験のあるベルタの社員が相談に乗ってくれます。ベルタ葉酸サプリは2015年モンドセレクションの金賞を受賞しています。世界に認められた品質のサプリメントなのです。

 

 

パティ葉酸サプリ

葉酸サプリ

パティ葉酸サプリの特徴
  • 固める時野菜の粉末を使用
  • サプリの13種類の野菜は全て無農薬
  • 葉酸以外の栄養も豊富に含まれている
  • 先輩ママの95.7%がおすすめしているサプリ

 

パティ葉酸サプリは、安全性に非常に心を砕いているサプリメントです。通常のサプリは、固める時にショ糖脂肪酸エステルや還元麦芽糖などの添加物を使用しているものがほとんどなのですが、パティ葉酸サプリは野菜の粉末で固めているのです。サプリの中身だけでなく、そんなところにまで気を配っているとは、これなら信用できそうです。
パティ葉酸サプリは先輩ママの95.7%がおすすめしているサプリなのです。

 

安全性が一番大事

葉酸サプリには、他の製品との差別化を狙って色々と工夫をしているものがありますが、結局は安全性を最も重視した商品に人気が集まるようですね。この両者とも、安全性は抜群なので自信を持ってお勧めできます。また他の葉酸サプリメントについても詳しく書いているサイトが葉酸サプリおすすめナビ|妊娠・妊婦さんが選ぶ人気口コミランキングになります!是非参考にしてください!

 

まとめ:葉酸多い食品ランキング

いかがでしたか?

まとめ


赤ちゃんはママが口にしたものが赤ちゃんの発育に繋がります。
ですので食事等には是非気を使いたいですよね!食品を選ぶ時に量を注意したり、料理方法にも気を使う葉酸。
そういった場合は無添加で他の必要な栄養も摂れ、安心のサプリメントを使用して妊活をするのもいいのではないでしょうか?
ご夫婦の間に可愛い赤ちゃんが産まれてくる事を心より願っています!